Mitos y realidades del ayuno intermitente
Conoces los pros y los contras de esta práctica
El ayuno intermitente es un régimen alimenticio que consiste en alternar períodos de ayuno y alimentación. / Iryna Veklich
En entrevista con “Martha Debayle en W”, Isabel Gutiérrez Iriarte, health coach por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York, nos explicó los mitos y realidades que hay alrededor del ayuno intermitente.
En 2022, el 10% de los estadounidenses encuestados por el Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación afirmaron ayunar de forma intermitente.
Una encuesta realizada por la Cleveland Clinic en 2019 mostró que cerca del 16% de los estadounidenses han intentado ayunar de alguna manera
¿Qué es el ayuno intermitente?
● Es abstenerse de manera voluntaria de consumir alimentos durante una cantidad determinada de horas al día.
● Es obtener todos los nutrientes que necesitamos durante la ventana de alimentación.
● Es un proceso clave para remover las toxinas asociadas con enfermedades, reparación celular y promover la regeneración de las células en nuestro organismo, a esto se le llama AUTOFAGIA. Este mecanismo natural de regeneración ocurre en nuestro cuerpo a nivel celular.
● Durante la ventana de ayuno solo se deben consumir líquidos, y posteriormente alimentos que te brinden toda la nutrición que necesitas.
¿De dónde viene el ayuno intermitente?
● Es una práctica de salud que se viene practicando por muchos años, de hecho nuestros antepasados lo hacían de manera natural, salían a cazar y recolectar, comían y ya no había alimento disponible en la noche. Seguían el ciclo circadiano, es decir comían cuando había luz natural, no comían cuando oscurecía. Aquí alineas tu alimentación con este ciclo circadiano.
Tipos más frecuentes de ayuno:
- 12 horas de ayuno x 12 horas de alimentación.
- 14 horas de ayuno x 10 horas de alimentación.
- 16 horas de ayuno x 8 horas de alimentación.
- 18 horas de ayuno x 6 horas de alimentación.
¿Qué no es ayuno?
● El ayuno no es…
Dejar de comer de manera total, entrando en un estado de inanición.
● Una dieta.
● Permiso para consumir alimentos desmedidamente o sin preocuparnos de sus ingredientes porque ‘al fin que el resto del día no voy a comer’.
● Manera de castigarnos por una comida abundante.
● Solución mágica a nuestros problemas de salud, requiere constancia y compromiso.
●Contar los minutos y segundos hasta la siguiente comida generando estrés por su implementación.
● Privarnos de comida.
Beneficios del ayuno:
● Mejor digestión.
● Estimula genes de longevidad.
● Claridad mental.
● Menor estrés oxidativo.
● Autofagia: proceso natural de reciclaje de células que no nos sirven, limpiar y reparar células.
● Promueve la pérdida de peso y quema de grasa, ya que tu organismo. comienza a recurrir a sus depósitos de grasa para obtener energía.
●Favorece los niveles de azúcar en la sangre, lo cual tiene efectos directos en el manejo de la insulina.
● Mejora en la sensibilidad de la insulina, ya que el organismo deja de generar picos debido al consumo constante de alimentos.
● Desarrollo de un sistema inmunológico mucho más fuerte al promover la desinflamación a nivel celular.
● Aumento en la secreción de hormona del crecimiento, lo que nos ayuda a promover el crecimiento.
muscular, mejorar el rendimiento atlético y el metabolismo saludable.
● Longevidad, ya que promueve la generación de nuevas células.
● Mejora en las bacterias buenas de nuestro intestino, disminuyendo la inflamación y malestares digestivos.
● Los niveles de grelina -también conocida como la ‘hormona del hambre’- se equilibran, haciendo más fácil controlar el hambre y la ansiedad entre comidas.
● Reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida.
¿Cómo empezar a ayunar?
- Hacerlo de manera gradual: ve poco a poco.
- Tienes que aprender a comer antes de ayunar.
- Ideal que sea conforme al ciclo circadiano, es decir cenar temprano.
- Que no sea algo que te cause estrés ni que cuentes los minutos para comer, siempre es importante escuchar a tu cuerpo.
¿Por qué no son lo mismo la restricción calórica y el ayuno intermitente?
● En el ayuno, no reduces tus calorías, solo las comes en la ventana de alimentación.
● Cuando la gente cree que el ayuno es comer por debajo de tus requerimientos, se genera reducción de masa muscular al no cubrir las necesidades nutrimentales por una mala elección de alimentos.
Algunos estudios sugieren que el ayuno en días alternos es casi tan eficaz como una típica dieta baja en calorías para bajar de peso. / Grandbrothers
¿Y qué es lo que sucede?
● A largo plazo, todo esto deriva en una salud más pobre con malestares e incluso mayor almacenamiento de grasa. La reducción de calorías forza al organismo a ralentizarse, para poder emparejarse a la reducción de la ingesta de calorías.
El ayuno intermitente activa numerosas adaptaciones hormonales que no suceden con la restricción calórica:
● La insulina cae, manteniendo el metabolismo alto.
● La hormona de crecimiento aumenta, manteniendo la masa muscular.
● Contamos con suficiente grasa para permitir que nuestro organismo la utilice sin que nuestro metabolismo se ralentice.
¿Qué no rompe el ayuno?
Bebidas que no rompen el ayuno:
● Agua simple
● Té verde
● Agua mineral (sin endulzantes)
● Agua mineral con limón y sal
● Agua con limón
● Agua con sal
● Café negro
● Café helado
● Café descafeinado
● Té negro
● Té rojo
● Matcha preparado en agua
● Infusiones Herbales
● Agua con jengibre
● Té de jengibre o cúrcuma
● Té de canela
● Agua con vinagre de sidra de manzana (no más de 1 cucharada)
● Infusión de jamaica sin endulzar
● SI TIENE AZÚCAR, CALORÍAS O FIBRA ROMPERÁ AYUNO
● Lo más importante es siempre escuchar a tu cuerpo, siempre consultar con un profesional ya que puedes tener algún padecimiento o circunstancia en la que no se recomienda hacer ayuno.
Datos de contacto de la especialista:
IG: @the_healthy.you // WA: 55 34 33 26 18
