Resistencia a la insulina: ¿Cómo revertirla y prevenirla?

Ciudad de México

Nathaly Marcus, nutrióloga funcional; especialista en medicina antiedad.

Sobre la insulina

La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y es liberada al ingerir alimentos (principalmente carbohidratos y proteína).

Su función es hacer que la glucosa entre a las células de los músculos, hígado y grasa.

Esta hormona controla la cantidad de azúcar en la sangre al almacenarla e introducirla en las células, donde el cuerpo la puede utilizar como fuente de energía.

Las personas que desarrollan alteraciones en la producción de insulina, empiezan a presentar altos o bajos niveles de glucosa.

¿Qué pasa en el cuerpo cuando comemos?

Consumo de hidratos de carbono o de proteína

Los alimentos se rompen en glucosa.

La glucosa entra al torrente sanguíneo.

Las células beta del páncreas reciben una alerta que hay glucosa en el torrente sanguíneo y produce la hormona llamada insulina

La insulina transporta el azúcar de la sangre a las células de la grasa, el hígado y los músculos para usarlos como energía durante todo el día

¿Qué pasa cuando comemos en exceso?

Los alimentos se rompen en glucosa.

Hay demasiada glucosa en el torrente sanguíneo.

El páncreas crea una oleada de sobreproducción de insulina para metabolizar esa glucosa que, a su vez, alerta al cuerpo de que hay suficiente energía disponible para usarse.

Esta señal también alerta al cuerpo para comenzar a almacenar grasa en lugar de utilizarla para obtener energía.

Con el tiempo este exceso de insulina deja de funcionar para transportar la glucosa a las células, y por lo tanto el azúcar en sangre empieza a estar en rangos elevados.

Los niveles altos de azúcar en sangre son tóxicos, por lo que se empiezan a generar una serie de síntomas y de daños a los órganos

¿Qué pasa si la insulina está alta?

Hay una sensación de hambre más exagerada de lo normal.

Hay antojos constantes de azúcar y grasas.

Las células se dedican a acumular grasa, en lugar de procesar el azúcar para producir energía.

Causa que sea mucho más difícil bajar de peso.

¿En qué se diferencia la resistencia a la insulina de la diabetes?

Diabetes tipo 1

Destrucción de las células del páncreas dando lugar a una deficiencia absoluta de insulina.

Diabetes tipo 2

Incapacidad de las células beta pancreáticas para producir suficiente insulina y reducción de la sensibilidad a la insulina, que se acompaña de un incremento de la producción de glucosa.

Resistencia a la insulina

La función normal de la insulina está debilitada, y la célula no escucha el mensaje de la molécula de insulina. Para poder sobrellevar este debilitamiento y mantener la homeostasis de la glucosa, el páncreas tendrá que producir mayores cantidades de insulina.

FACTORES DE RIESGO (ALARMAS QUE NO HAY QUE DEJAR PASAR):

Factores genéticos.

Obesidad.

Edad avanzada.

Antecedentes de diabetes gestacional.

Ingesta excesiva de calorías.

Antecedentes heredofamiliares de diabetes, dislipidemia, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Antecedentes personales de hipertensión, colesterolemia y trigliceridemia.

Apnea del sueño o circunferencia de cuello mayor a 40 cm. mujeres y 43 cm. hombres.

Estrés.

Síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Consumo de algunos medicamentos como glucocorticoides, antipsicóticos y anticonceptivos.

DIAGNÓSTICO ¿CÓMO SABER SI TENGO RESISTENCIA A LA INSULINA?

Signos y síntomas.

Fatiga.

Presión arterial aumentada.

Aumento de grasa abdominal.

Aumento de hambre.

Aumento de sed.

Acantosis nigricans: pigmentación cutánea de color marrón griseaso en codos, axilas, cuello.

Antojos por alimentos dulces o salados.

Desbalance hormonal.

Lengua con relieve.

Pruebas para laboratorio

Homeostasis model assessment (HOMA): Concentraciones de glucosa basales * niveles de insulina basal/405. Cuando el valor es superior a 2.5 indica resistencia a la insulina, pero desde 2 debemos de considerarlo una alarma, y empezar a hacer cambios de hábitos

Quantose IR: Se reporta el nivel de dos ácidos grasos (alfa-hidroxibutírico y oleico), un fosfolípido (linoleoil-glicerofosfocolina) e insulina. La gráfica va del 0 a 120, cuando el valor es >63 es indicativo de resistencia a la insulina.

Prueba de tolerancia a la glucosa con curva de insulinemia: se administran 75gr de glucosa vía oral, y se va midiendo la insulina.

Resistencia la insulina= 100 y 60 uU/ml a la hora y >140mg/dl a las dos horas.

Tips para disminuir el índice glucémico:

Combinar con una grasa saludable como nueces, aguacate, aceite de oliva.

Altos en fibra para que haya menos impacto: frutas y verduras con cáscara, cereales integrales como arroz integral o salvaje, frijol, lenteja, avena.

Elegir frutas que no estén en su punto máximo de maduración

Combinar alimentos con carbohidratos, junto con otros nutrientes como proteína o grasa buena (alimentación por bloques)

Preferir verduras crudas en vez de cocidas

Cocción de la pasta: de 11 a 14 minutos máximo, para que no se vea afectado tanto el índice glucémico

El contenido de proteínas, grasa y fibra provoca una digestión más lenta de los almidones

Alimentos que elevan glucosa e insulina

Hidratos de carbono simples (azúcar refinada y alimentos procesados). Cualquier cosa que termine en -osa-, debe ser limitada. Por ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), fructosa (azúcar de la fruta) y lactosa (azúcar de la leche).

Harinas blancas. Pan de caja, pan dulce y bollería, galletas, cereales de caja, arroz y pasta blanca, barritas, tortillas de harina.

Bebidas azucaradas. Cuando hablamos de azúcar solo pensamos en alimentos sólidos, sin embargo las bebidas pueden ser aún peor ya que no contienen ni fibra ni grasa ni proteína que ayude a evitar picos de insulina. Los refrescos, jugos de frutas (tanto natural y procesado), agua de fruta, bebidas con sabor son una carga directa de glucosa.

Alcohol.

Grasas saturadas. Carnes frías, tocino, mantequilla, crema, aceites vegetales (canola, maíz, soya, cártamo), frituras, capeados, empanizados.

Carne de res y de cerdo, sobre todo cortes con grasa.

Lácteos. La ingesta elevada de lácteos se asocia con un aumento de las concentraciones de glucosa en ayunas, debido a que son altos en grasa y en azúcar (lactasa).

SUPLEMENTACIÓN

Investigaciones han demostrado que varias vitaminas, minerales y otros nutrientes tienen el potencial de mejorar la sensibilidad de la insulina y establecer los niveles de glucosa en sangre.

Magnesio. Mejora el comportamiento de los receptores de insulina y el transporte de glucosa hacia la célula. Concentraciones bajas en sangre en pacientes sin diabetes se puede asociar con resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa e hiperinsulinemia. Dosis: Magnesio citrato 500 mg, glicinato 250 mg por la noche.

Cromo. Mejora la fluidez de la membrana y la utilización de la glucosa, baja los niveles de glucosa e insulina en sangre. Dosis: picolinato de cromo 200 mcg 1 por la mañana.

Biotina. Mejora el metabolismo de la glucosa sin elevar las secreciones de insulina. Dosis: 1000 a 5000 mcg 1 diario.

EPA/DHA. Eleva la fluidez de las membranas, la unión de la insulina con sus receptores y la acción de la insulina. Tienen un efecto benéfico en la concentración de grasas en la sangre. Dosis omega 3: 1 a 2 gramos diarios.

Conclusiones:

La resistencia a la insulina es una condición multifactorial. La pérdida de sensibilidad de la insulina es un proceso lento, y el regresar a las células a su estado de salud también lo es. El reconocimiento y el tratamiento de este defecto es de vital importancia. Mientras que no podemos hacer nada con la carga genética que tenemos, podemos modificar factores la composición corporal, ejercicio, fumar, manejo del estrés, alimentación y nutrición funcional con suplementación adecuada.

Una estrategia inteligente de cambios en el estilo de vida junto con modificaciones en la dieta y suplementos nutrimentales es un buen inicio para empezar a prevenir y revertir.