¿Cómo evitar los picos de insulina y prevenir la diabetes tipo 2? El orden de los alimentos es la clave

¿Qué son los picos de insulina y por qué debes evitarlos?

Los picos de insulina ocurren cuando los niveles de glucosa en sangre suben rápidamente después de comer, lo que hace que el páncreas libere grandes cantidades de insulina para normalizar esos niveles. Esta situación, si se repite constantemente, puede generar resistencia a la insulina, una condición que afecta a casi el 50% de la población adulta en México y que es una de las principales causas de la diabetes tipo 2.

La relación entre la alimentación y la resistencia a la insulina

Según el nutriólogo experto en sobrepeso y obesidad, Nicolás Mier y Terán, la forma en que comemos influye directamente en los niveles de glucosa y insulina en nuestro organismo. Consumir alimentos ricos en carbohidratos simples como pan dulce, tortillas, jugos o postres, especialmente al inicio de una comida, provoca picos que sobrecargan al páncreas y favorecen el almacenamiento de grasa.

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Comer en orden: el secreto para controlar los picos de insulina

El método más efectivo para evitar estos picos es seguir un orden específico al comer:

• Primero, consumir verduras o un jugo verde para aportar fibra.
• Luego, ingerir proteínas como huevo, pollo, pescado o yogurt griego.
• Después, incluir grasas saludables como nueces o aguacate.
• Finalmente, comer los carbohidratos en porciones moderadas y al final de la comida.

Este orden ayuda a reducir la velocidad con la que la glucosa en sangre sube, disminuyendo así la demanda de insulina y previniendo la resistencia a la insulina y la eventual diabetes tipo 2.

Señales de alerta de resistencia a la insulina

Es importante prestar atención a síntomas como:

• Acumulación de grasa abdominal visible.
• Cambios en el color de la piel, especialmente en el cuello y codos (tonos oscuros).
• Sensación de hambre y cansancio después de comer.
• Ansiedad y antojos frecuentes.

Detectar estos signos a tiempo puede prevenir complicaciones graves de salud.

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Beneficios de una alimentación ordenada y estilo de vida saludable

Adoptar este estilo de alimentación no solo ayuda a controlar el peso y la resistencia a la insulina, sino que también:

• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Mejora la salud mental y la claridad cerebral.
• Previene enfermedades como el hígado graso, el Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
• Disminuye la ansiedad y mejora el control del apetito.

Recomendaciones adicionales para mejorar tu salud metabólica

Además de comer en orden, se recomienda realizar ejercicio moderado, como caminatas de 10 a 15 minutos después de las comidas, y optar por snacks saludables como yogurt griego con frutos secos y fruta en lugar de alimentos ultraprocesados.

Conoce más con Nicolás Mier y Terán y Martha Debayle en W

Para profundizar en estos temas, sigue el podcast Bendita Nutrición con Nicolás Mier y Terán y Bea Buousa, donde encontrarás consejos útiles para llevar una vida más saludable y prevenir enfermedades metabólicas.

Si quieres contactar a Nicolás Mier y Terán para una asesoría personalizada, búscalo en Instagram como @nicolasmier_y_teran.

Dale play y escucha la entrevista completa en: https://youtu.be/cvi4mCazb9A